Riso integrale all'orientale: la nostra ricetta light

Riso Basmati Integrale all’orientale: semplice da preparare e con una variante light.

Ingredienti (per 4 persone):

350 g di riso
25 g per tipo di verdura (porro, carota, zucchina, funghi, melanzana, piselli, cavolo verza…)
40 g di germogli di soia
100 g di prosciutto cotto (cubetti)
2 uova
Olio di semi di sesamo q.b.
Salsa di soia q.b.
Sale q.b.

Procedimento:

Per prima cosa tagliare a cubettini molto piccoli tutte le verdure e tenerle separate; tagliate a fettine la verza e tenere da parte. Nel frattempo far cuocere il riso, meglio se a vapore oppure normalmente in acqua.
Scaldare bene una padella wok (o una molto ampia tipo saltapasta), poi aggiungere un filo di olio di semi di sesamo e di seguito le verdure in base al tempo di cottura, prima quelle che richiedono maggiore tempo.
Nel nostro caso, procedere in quest’ordine: porro e carote, zucchina, melanzana, funghi e piselli (già cotti a vapore o in acqua), infine la verza.
Se non avete l’olio di semi di sesamo, utilizzare un qualsiasi olio di semi, volendo anche quello Evo, tuttavia questo particolare ingrediente conferisce un carattere ed un sapore ben definito alle preparazioni orientali.
Per quanto riguarda le verdure, indicativamente abbiamo scritto le più facili e comuni da reperire, ma potete utilizzarne anche altre a vostro piacimento.

Saltare le verdure in totale per 10 minuti a fuoco vivace mescolando continuamente, poi chiudere il fuoco e aggiungere la salsa di soia e i germogli.
Mescolare bene le uova con un pizzico di sale e cuocere una frittata abbastanza sottile (in padella o al forno), poi tagliare a striscioline tipo tagliolini.
Nella padella delle verdure aggiungere il riso e saltare a fuoco vivace, assaggiare e se necessario aggiungere sale (o salsa di soia) e un filo di olio di semi; aggiungere 100 g di prosciutto cotto a cubettini.
Unire le striscioline di uova e saltare ancora. Servire caldo accompagnato da un buon thè al gelsomino…

Variante light:

Gli ingredienti sono praticamente perfetti già per essere consumati in regime dietetico, tuttavia limitare l’uso di salsa di soia ed olio, al massimo 1 cucchiaino per commensale per ciascun condimento.

Utilizzare alternativamente prosciutto cotto o uova a meno che non dimezziate la quantità.

A presto,