Come gli esercizi per allenare il “Core” possono rafforzare i muscoli, migliorare il nostro equilibrio ed evitare gli infortuni.

Allenarsi non è più lo stesso da quando è nato il Core Working. Questo approccio all’allenamento si concentra sul rafforzamento del “core”, ovvero il nucleo centrale del nostro corpo. Ma cosa significa esattamente “core” e perché è così importante?

donna che pratica allenamento di core work

Cos’è il Core work e perché è importante praticarlo

Il termine “core” si riferisce a un complesso di muscoli che includono il trasverso dell’addome, gli obliqui esterni e interni, il retto dell’addome, il quadrato dei lombi, i muscoli dorsali e i glutei. Questi muscoli lavorano insieme per stabilizzare e supportare la colonna vertebrale, mantenere l’equilibrio e facilitare i movimenti quotidiani. Un core forte è essenziale per prevenire infortuni, migliorare la postura e aumentare la performance atletica.

Il core working non si limita a migliorare l’aspetto fisico, come avere addominali scolpiti, ma ha un impatto significativo sulla salute generale e sulla funzionalità del corpo. Un core ben allenato contribuisce a una migliore stabilità, riduce il rischio di dolori lombari e migliora l’efficienza dei movimenti. Inoltre, un core forte è fondamentale per qualsiasi attività fisica, dal sollevamento pesi alla corsa, fino agli sport di squadra.

Come iniziare con il Core working

Per iniziare con il core working, è importante comprendere che non si tratta solo di fare crunch o sit-up. Gli esercizi per il core devono essere vari e mirati a lavorare tutti i muscoli del nucleo. Ecco alcuni esercizi di base che puoi includere nella tua routine:

  • Plank: Mantieni la posizione con i gomiti a terra e il corpo in linea retta. Questo esercizio è ottimo per allenare il trasverso dell’addome e gli obliqui.
  • Crunch: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e solleva il busto verso le ginocchia. Questo movimento lavora principalmente il retto dell’addome.
  • Bird Dog: In posizione a quattro zampe, estendi un braccio e la gamba opposta, mantenendo la schiena dritta. Questo esercizio aiuta a migliorare l’equilibrio e la coordinazione, lavorando il lunghissimo del dorso e il quadrato dei lombi.

Frequenza e progressione: quante volte allenare il “Core” durante la settimana

Per ottenere i migliori risultati, è consigliabile allenare il core 3-4 volte a settimana.  La fase iniziale del core work si concentra sui movimenti fondamentali, che una volta padroneggiati, aprono la strada agli esercizi avanzati quali il Jack Knife, lo Stir the Pot e la variante modificata del Jack Knife. L’esecuzione di questi richiede attrezzi specifici come la palla medica o bande elastiche, pertanto è consigliabile iniziare con gli esercizi di base e, idealmente, sotto la supervisione di un professionista in una palestra attrezzata.

gruppo di donne pratica esercizi per il core con banda elastica in palestra

Benefici del Core Training

Il core training è spesso associato a esercizi che sembrano semplici, ma che richiedono un elevato grado di equilibrio, precisione e controllo. Questi esercizi non solo migliorano la forza e la stabilità del core, ma possono anche avere un impatto significativo sul metabolismo e sul processo di dimagrimento. Vediamo come.

1. Aumento del metabolismo basale

Allenare il core può contribuire ad aumentare il metabolismo basale, ovvero la quantità di calorie che il corpo brucia a riposo. Questo perché i muscoli del core, come tutti i muscoli, richiedono energia per mantenersi attivi e ripararsi dopo l’allenamento. Un core ben allenato, quindi, può aiutare a bruciare più calorie anche quando non si sta facendo esercizio.

2. Effetto afterburn

Gli esercizi di core work, soprattutto quelli ad alta intensità come il plank o il mountain climber, possono aumentare il consumo di ossigeno post-esercizio (EPOC). Questo fenomeno, noto anche come “afterburn”, fa sì che il corpo continui a bruciare calorie a un ritmo elevato anche dopo aver terminato l’allenamento.

3. Miglioramento della composizione corporea

Il core training aiuta a costruire massa muscolare magra, che è più metabolicamente attiva rispetto al tessuto adiposo. Aumentare la massa muscolare può quindi contribuire a ridurre la percentuale di grasso corporeo, migliorando la composizione corporea complessiva.

4. Efficienza nei movimenti quotidiani

Un core forte migliora l’efficienza dei movimenti quotidiani e delle attività fisiche, permettendo di eseguire esercizi cardiovascolari e di resistenza con maggiore efficacia. Questo può portare a sessioni di allenamento più intense e prolungate, aumentando il dispendio calorico complessivo.

5. Riduzione del rischio di infortuni

Un core ben allenato stabilizza la colonna vertebrale e il bacino, riducendo il rischio di infortuni durante l’attività fisica. Questo permette di mantenere una routine di allenamento costante e di alta intensità, essenziale per il dimagrimento.

6. Supporto alla dieta

Sebbene il core training da solo non possa garantire la perdita di peso, è un complemento eccellente a una dieta equilibrata. L’allenamento del core può migliorare la postura e la fiducia in se stessi, motivando a mantenere uno stile di vita sano e attivo. Il core training può essere un alleato potente nel processo di dimagrimento. Combinando esercizi di core con una dieta sana e altre forme di attività fisica, è possibile ottenere risultati significativi e duraturi. Ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo e di consultare un professionista del fitness per un programma di allenamento personalizzato. Buon allenamento!